نقص فيتامين “د”: الأهمية، الأعراض، وطرق الوقاية
يعني نقص فيتامين “د” أن جسمك لا يحصل على ما يكفيه من هذا الفيتامين لكي يقوم بوظائفه على نحو أفضل. وعلى عكس الفيتامينات الأخرى، يتميز فيتامين “د” بقدرة الجسم على إنتاجه ذاتياً، مما يجعله عنصراً فريداً وحيوياً لصحتنا.
ما هو فيتامين “د” (فيتامين الشمس)؟
هو أحد الفيتامينات الهامة لأجسامنا، ويُعرف باسم “فيتامين الشمس” لأن الجسم ينتجه عند التعرض لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثلاث مرات أسبوعياً.
أهمية فيتامين الشمس للجسم:
- امتصاص المعادن: يلعب دوراً أساسياً في امتصاص الكالسيوم والفسفور، وهما العنصران الأهم لبناء وتقوية العظام والأسنان.
- الحماية من الأمراض: قوة العظام تحمي من هشاشة العظام والكسور لدى الكبار، ومرض الكساح لدى الأطفال.
- الوقاية العامة: يساعد في الوقاية وعلاج أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم، السكري، واضطرابات المناعة، بالإضافة إلى دوره في الوقاية من بعض أنواع السرطانات (البروستاتا، الثدي، والقولون).
كيف تحصل على فيتامين الشمس؟ (المصادر والأسعار)
يمكنك تأمين احتياجك من خلال ثلاثة مسارات رئيسية:
1. التعرض لأشعة الشمس
التعرض المباشر (للوجه والذراعين والساقين) لمدة 10-15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً.
2. المصادر الغذائية
توجد المصادر الطبيعية في أطعمة محددة، وأخرى مدعمة:
- الأسماك الدهنية: السلمون، الماكريل، والتونة.
- اللحوم: اللحم الأحمر وكبد الأبقار.
- البيض: وتحديداً الصفار.
- الأطعمة المدعمة: (يجب فحص الملصق الغذائي) مثل الجبن، الحليب، الزبادي، عصير البرتقال، وحبوب الإفطار.
3. المكملات الغذائية (أسعار تقديرية 2026)
تتوفر في الصيدليات بأشكال متعددة، وإليك الأسعار العالمية التقريبية:
| نوع المكمل الغذائي | السعر بالدولار الأمريكي |
| كبسولات فيتامين D3 (1000 IU) | $8 – $16 (تقديري) |
| كبسولات فيتامين D3 (5000 IU) | $18 – $28 (تقديري) |
| نقط فيتامين D3 للسيدات/الأطفال | $10 – $22 (تقديري) |
أعراض ومخاطر نقص فيتامين الشمس
قد لا تظهر أعراض واضحة على الكثيرين، ولكن النقص قد يتجلى في:
- ألم في العظام وضعف في العضلات.
- المخاطر الشديدة: هشاشة العظام، الكساح عند الأطفال، الربو الشديد، زيادة خطر الوفاة بأمراض القلب، ومضاعفات خطيرة للحامل.
الفئات الأكثر عرضة لنقص الفيتامين
- الأطفال الرضع: لاعتمادهم على الرضاعة الطبيعية (حليب الأم فقير بفيتامين د).
- أصحاب البشرة الداكنة: فالبشرة الفاتحة تنتج الفيتامين بكفاءة أعلى.
- كبار السن: لقلة كفاءة الجلد في التصنيع عند التقدم في السن.
- المصابون بالسمنة المفرطة: أو من خضعوا لجراحة المجازة المعدية.
- سكان المناطق الباردة: (خطوط العرض الشمالية) خاصة في الشتاء.
طرق الوقاية والمخاطر الناتجة عن الإفراط
سبل الوقاية:
- التعرض المعتدل للشمس (تجنب الإفراط لتلافي خطر سرطان الجلد).
- تناول الأطعمة المدعمة والمحتوية على الفيتامين.
- مراجعة الطبيب لتحديد الحاجة للمكملات الدوائية.
تحذير من الإفراط (التسمم بفيتامين د):
لا يسبب التعرض للشمس زيادة مفرطة، ولكن الإفراط في المكملات قد يؤدي إلى تسمم تشمل أعراضه:
- الغثيان والقيء وفقدان الوزن.
- ارتفاع الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب ارتباكاً واضطراباً في ضربات القلب.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
س: هل واقي الشمس يمنع امتصاص فيتامين “د”؟
ج: نعم، الاستخدام المكثف لواقي الشمس قد يقلل من قدرة الجلد على تصنيع الفيتامين، لذا ينصح بالتعرض المباشر لفترات قصيرة.
س: هل يمكنني تعويض النقص بالغذاء وحده؟
ج: من الصعب الحصول على كميات علاجية من الغذاء وحده في حالات النقص الشديد، وهنا تبرز أهمية المكملات تحت إشراف طبي.
المصادر:
- NHS – Vitamin D
- WebMD
- Cleveland Clinic
- مراجعة محتوى ألف العربية.
